Из статьи вы узнаете о том, что скрывает показатель веса, что на него влияет, и что нужно знать, чтобы уметь его контролировать. А ещё расскажем, как именно с весом связаны Энергобаланс и Усвоение калорий в приложении HEALBE.
Вес человека – известный показатель состояния организма, который на первый взгляд кажется простым, но зачастую неправильные ожидания, связанные с весом, создают проблемы и разочарования в процессе его контроля и похудения.
Самое сложное при похудении и контроле массы тела – это сохранение тенденции к снижению веса и сохранению результатов со временем. Долгосрочные выгоды требуют долгосрочного внимания и изменения стиля жизни — 80% людей, решивших похудеть, согласно исследованию, уже через 2 года обратно набирают 50% сниженного веса, а через 5 лет эта цифра составляет уже 80%.
Факторы, влияющие на вес:
Знать факторы, влияющие на ваш вес, очень важно, но ещё важнее понимать, из чего вес человека складывается. Если не понимать физиологию изменения веса, вы можете попасть в ситуацию, когда совершенно обычная временная прибавка в 2-4 килограмма в течение 2-5 дней заставит вас нервничать, возрастёт риск срыва и отказа от продолжения плана.
Большинство людей, которые стремятся похудеть, нацелены на уменьшение жировой и повышение мышечной массы за счет ограничения питания и увеличения количества тренировок. Однако, организм имеет свои пределы по приросту мышц и потере жира в сутки, вызванные физиологическими причинами – наше тело просто не может сформировать полкилограмма мышц или жира за день.
Мышечная масса (прибавка или потеря)
10-35 граммов в сутки
Только с использованием стероидов или при очень хорошей генетике можно прибавить за день 50-80 граммов мышц
Жировая масса (прибавка или потеря)
30-75 граммов в сутки (За 8 недель мужчины, при переедании на 40% больше их нормы, набрали 4 кг жира или 72 грамма жира в сутки, источник)
от 100 до 150 граммов в сутки. Пробежав марафон (42,195 км), человек сжигает около 300-330 граммов жира (если вся энергия расходуется за счет жира)
Даже если учесть, что человек каждый день в течение недели занимался спортом и при этом имел дефицит калорий, то при самых благоприятных исходах вес изменится на 600-1000 граммов за счет жира и мышц.
Тогда почему в течение недели наблюдаются большие колебания веса в 2-5 килограммов, и с чем они связаны? Причины колебаний веса в течение дня — выпитая и потерянная вода, динамика гликогена (накопление глюкозы про запас после еды и расход между приёмами пищи в покое и при физической нагрузке), съеденная еда, а также все выводимые продукты жизнедеятельности, в том числе пот.
Вода
Жидкость, которую человек выпил или вывел из организма, в том числе с потом
Прибавка или потеря: 2000-3500 мл или 2-3,5 кг.
Гликоген
Глюкоза про запас хранится в виде полимера: гликогена, который удерживает много воды. Гликоген расходуется для обеспечения организма глюкозой и, соответственно, энергией между приёмами пищи и при физических нагрузках
Прибавка или потеря: 200-300 граммов гликогена и 800-1200 мл воды или 0,8-1.2 кг.
Еда
Масса еды, которая находится в организме в данный момент
Прибавка или потеря: 1-2,5 кг.
Как видно из таблицы, суточные колебания в 2-3 килограмма нормальны и естественны. Если вы хотите похудеть за счет сжигания жира или набрать мышечную массу, то отслеживайте только долгосрочные тенденции от 2 до 4 недель. Это время, когда появляются результаты и можно делать выводы и корректировать стратегию.
Важно отметить, что если вы начали контролировать свои калории и тренироваться 2-3 раза в неделю (особенно, если не тренировались ранее), то спустя 2-3 недели можете увидеть, что вес не только не уменьшился, но и вырос. Это происходит из-за того, что жир сжигается, а из-за физических нагрузок тело начинает формировать мышцы, которые, в свою очередь, обладают большей плотностью и удерживают воду в организме.
В этот момент важно не прекращать соблюдение режима тренировок и питания — полученная мышечная масса будет расходовать больше энергии, плюс сами по себе мышцы меньше по объему, чем жир. Продолжая усилия в том же духе, вы непременно начнёте терять вес. Результаты тренировок при этом видны по уменьшению окружности талии, также могут увеличиваться окружности бицепса и бедра. Уменьшается толщина складок кожи.
Главный секрет сжигания жировой и прибавки мышечной массы – это продолжительность. Не нужно делать подвигов, но важно соблюдать темп, чтобы добиться успеха. Даже если не получается обойтись без срывов и перееданий, это страшно — главное, чтобы наблюдалась правильная тенденция на больших периодах.
GoBe — лучший помощник в снижении веса, потому что с ним вы сможете наблюдать сразу множество важнейших факторов образа жизни: усвоенные и потраченные калории, сон, стресс, гидратацию. Зная эти показатели, вы сможете отслеживать их долгосрочные тенденции. Показатели Энергобаланса предыдущего дня и ваш вес могут не соотносится из-за того, что динамика веса зависит не только от калорий, как вы теперь знаете.
Общая рекомендация по контролю над весом — взвешивайтесь регулярно, но не расстраивайтесь, если слегка поправились. Это нормально даже если вы соблюдали режим питания. Взвешивайтесь 2-3 раза в неделю и вносите показания веса в приложении HEALBE, так оно будет точнее рассчитывать базальный метаболизм (основной обмен), а вы — получать более точные данные о калориях!
Мы подготовили рекомендации о том, как правильно взвешиваться:<ссылка>
Единственный в мире умный браслет с уникальной функцией автоматического подсчета усвоенных калорий. GoBe также оценивает водный баланс организма, уровень стресса и качество сна, измеряет показатели пульса и отслеживает физическую активность.
• Бесплатная доставка по РФ
• 14-дневная гарантия возврата денег
• Гарантия 1 год
Обратите внимание, что HEALBE Corp. не несет ответственности за информацию, которая может быть использована в качестве основы для медицинских консультаций или занятий фитнесом, физическими упражнениями или диеты. Всегда обращайтесь за советом к врачу с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья до начала диеты или во время физической активности.
