Сколько калорий нужно организму в течение дня? Как вы определяете свою норму? Важность, которую диетологи придают соотношению усвоенных/сожженных калорий, делает людей одержимыми бесконечными подсчетами. Многие думают, что банальная арифметика поможет сбросить лишний вес (или набрать). Реальность, конечно, сложнее, и источник потребляемых калорий оказывается столь же важным, как и их общее количество в вашем рационе.
Калории – это единицы измерения энергии, которую мы получаем с пищей (и напитками). Проблемы же начинаются, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему телу, накапливая лишнее в виде жира.
Узнать сколько калорий нужно именно вам может быть не самой простой задачей. Для начала можно попробовать оттолкнуться от веса и сделать поправку на пол, используя следующую формулу:
Мужчины: вес (кг) X 25 = Количество калорий
Женщины: вес (кг) X 23 = Количество калорий
На результат формулы будут влиять различные факторы, например, возраст. Чем мы моложе, тем быстрее наш метаболизм. Следовательно, наша норма калорий может превышать рекомендованную, поскольку сжигание калорий происходит быстрее. А по мере старения количество калорий следует сократить, так как организм не успевает усваивать пищу в прежнем объеме. Поэтому сделаем ещё одну поправку к результату выше:
Люди до 25 лет: к результату желательно добавить 300 калорий.
Люди в возрасте от 25 до 45 лет: количество калорий, получаемое по формуле, является точным.
Люди от 45 до 55 лет: желательно вычесть 100 калорий.
Люди от 55 до 65 лет: желательно вычесть 200 калорий.
Люди от 65 до 75 лет: желательно вычесть 300 калорий.
Среди других условий, которые влияют на то, сколько калорий в день можно съедать — физическая активность в течение дня. Сделаем ещё несколько поправок, добавим или вычтем калории, исходя из особенностей образа жизни:
Сидячий образ жизни: вы не сильно активны в течение дня и большую часть времени проводите в офисе? Можете придерживаться нормы калорий, не отнимая и не добавляя калории.
Ходьба: прогулки сжигают немало калорий, добавьте 100 калорий к результату за каждые 20 минут.
Умеренная активность: ваша работа требует высокого физического напряжения или, скажем, вы посещаете тренировки 3 раза в неделю? Рекомендуем добавить 200 калорий к результату из формулы.
Спортсмен-любитель: если вы посещаете тренажерный зал или бегаете не менее часа ежедневно, не стесняйтесь добавить к рациону 300 калорий.
В итоге может быть сложно понять, сколько калорий в день нужно именно вам, но средняя норма составляет от 1500 до 2300 для женщин и от 1800 до 2500 для мужчин. Ваша персональная норма зависит от роста, веса и уровня физической активности. Также, если вы на диете, рацион должен рассчитываться вашим диетологом, а любители спорта и активного образа жизни должны сделать его более калорийным.
Допустим, вы уже рассчитали свой оптимальный баланс калорий, но как составить правильный рацион? Давайте поговорим о четырех главных методах контроля потребления калорий:
Распределение калорий в течение дня очень важно. Мы не можем усвоить 100 калорий на завтрак, 400 – на обед и 1000 – на ужин. При любой здоровой диете рекомендуется равномерно распределять рацион на разные фазы дня. Например, если вы знаете, что вам нужно 2000 калорий в день, вы можете распределить свой рацион следующим образом:
• Завтрак: 500 калорий
• Перекус: 200 калорий
• Обед: 650 калорий
• Полдник: 200 калорий
• Ужин: 450 калорий
Плюс такого распределения в том, чтобы получать больше калорий в течение первой половины дня и успевать «сжигать» излишки до вечера.
Чем же полезны и чем плохи базы продуктов питания? Хорошая сторона в том, что вы сможете посчитать, сколько калорий в вашем рационе питания и узнать соотношение нутриентов (белков, жиров, углеводов). Плохая же часть заключается в том, что калорийность продуктов очень разнится в зависимости от их приготовления, региона произрастания и даже температуры подачи, так что узнать, сколько калорий усвоит ваше тело всё-равно не получится.
Большинство диетологов рекомендует разнообразное сбалансированное питание, которое можно планировать, записывая в дневник. Это наверняка поможет сделать ваш рацион богатым углеводами, белками, жирами, витаминами и минералами и распределить их по дням недели и приемам пищи, но точно станет одним из самых унылых и грустных ваших занятий.
Учитывайте информацию с этикеток в магазине: энергетическую ценность, соотношение нутриентов. Но имейте ввиду, что количество калорий, указанных на этикетках и количество калорий, усвоенных вашим организмом всегда будут отличаться — часть калорий остаётся микрофлоре, а часть просто не усваивается.
Это может быть онлайн-ресурс или мобильное приложение, куда необходимо вводить свой вес в килограммах и ваш уровень повседневной активности. Обычно вы нажимаете кнопку «вычислить» – и калькулятор подскажет, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса или похудения. Главное помнить, что это рекомендация не лично для вас, а для среднестатистического человека, без учёта образа жизни и большого количества факторов.
HEALBE GoBe – единственный браслет, способный производить автоматический расчёт калорий. С ним вы можете не разбираться в тонкостях подсчётов и методов, не вносить каждую крошку в приложени и просто жить — все усвоенные вашим организмом калории всёравно будут точно подсчитаны.
Браслет помогает не только с питанием, но также отслеживает и другие показатели здорового образа жизни: нервную напряжённость, водный баланс тела, уровень стресса, качество сна и показатели сердца.
HEALBE GoBe — рассчитывайте на здоровье.
Единственный в мире умный браслет с автоматическим подсчётом усвоенных калорий. GoBe3 — это умный подход к улучшению всего образа жизни: от питания до сна и нервной активности.
• Бесплатная доставка по РФ
• 14-дневная гарантия возврата денег
• Гарантия 1 год
Обратите внимание, что HEALBE Corp. не несет ответственности за информацию, которая может быть использована в качестве основы для медицинских консультаций или занятий фитнесом, физическими упражнениями или диеты. Всегда обращайтесь за советом к врачу с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья до начала диеты или во время физической активности.
